domingo, 8 de enero de 2017
Otros métodos para dejar de fumar
Es posible que escuche hablar o lea acerca de otros recursos o métodos para dejar de fumar además de la terapia de reemplazo de nicotina o los medicamentos recetados. Aunque estos métodos pueden ayudar a algunas personas, no existe evidencia contundente de que puedan aumentar sus probabilidades de dejar el hábito.
Dejar de fumar repentinamente o gradualmente
No hay una sola manera correcta para abandonar el hábito de fumar. Muchos fumadores dejan el hábito de repente y por completo, sin medicinas ni reemplazo de nicotina. Algunas personas pueden comenzar a fumar menos cigarrillos por algunas semanas antes de dejar de fumar.
Otro método consiste en dejar de fumar gradualmente. Es decir, se va reduciendo un poco el número de cigarrillos que se fuma al día. De esta manera, usted va reduciendo lentamente la cantidad de nicotina en su cuerpo. Usted puede eliminar el cigarrillo que fuma cuando toma café o fumar solamente en ciertos momentos del día. Reducir el número de cigarrillos antes del día que ha fijado para dejar de fumar para disminuir los síntomas de abstinencia tiene sentido, aunque esto puede ser difícil de llevar a cabo.
Filtros
Los filtros que reducen el alquitrán y la nicotina en los cigarrillos no son eficaces. De hecho, los estudios demuestran que los fumadores que utilizan filtros tienden a fumar más.
Productos disuasivos del tabaco
Otros métodos han sido usados para ayudar a dejar de fumar, tal como productos que se adquieren sin receta que cambian el sabor del tabaco, dietas para dejar el hábito que controlan los deseos de fumar, así como las combinaciones de vitaminas. Actualmente, no hay evidencia científica que indique que estos métodos son eficaces.
Cigarrillos electrónicos
Los cigarrillos electrónicos (e-cigarettes) no cuentan con respaldo para venderse con el fin de ayudar a dejar de fumar y no están regulados por la FDA. Aun así, muchos fumadores creen que los cigarrillos electrónicos les pueden ayudar a dejar de fumar.
Algunos estudios han descubierto que los cigarrillos electrónicos pueden ayudar a reducir el número de cigarrillos fumados, pero se necesita más investigación para saber si ayudan a la gente a dejar de fumar. Además, la seguridad general de los cigarrillos electrónicos es desconocida y se está estudiando. En la actualidad, los cigarrillos electrónicos y otros dispositivos electrónicos de suministro de nicotina (o ENDS) son un tema candente.
Pastillas para chupar (losanges) y bolsitas que contienen tabaco
La FDA ha dictaminado que las pastillas, las tiras y los palitos que contienen tabaco, así como las pequeñas bolsas de tabaco que se mantienen en la boca son tipos de productos de tabaco oral, muy parecidos al rapé y el tabaco para mascar, y no productos que ayudan a dejar de fumar.
No existe evidencia que indique que estas pastillas pueden ayudar a una persona a dejar de fumar. Además, se sabe que los productos de tabaco oral, como el rapé y tabaco de mascar causan cáncer.
Otras formas de nicotina no aprobadas por la FDA
La nicotina se ha agregado a bebidas, paletas, pajillas (sorbetos) y bálsamos labiales que se comercializan como productos para dejar de fumar. Ninguno de estos productos ha sido aprobado por la FDA, y, de hecho, algunos son ilegales en los Estados Unidos. Además, ninguno ha demostrado que ayude a las personas a dejar el hábito. De todos modos, estos productos de tabaco representan un riesgo para los niños y las mascotas si no tienen etiquetas adecuadas y no se guardan o desechan con seguridad.
Hipnosis
Los métodos de hipnosis varían mucho, lo que hace difícil estudiarla como una manera para dejar de fumar. En general, las revisiones que analizan los estudios controlados de la hipnosis para ayudar a las personas a dejar de fumar no la han catalogado como un método de cesación que sea eficaz. Aun así, algunas personas indican que ayuda a dejar de fumar. Si usted desea tratar la hipnosis, pídale a su médico que le recomiende un buen terapeuta con licencia que lleve a cabo tratamiento con hipnosis.
Acupuntura
La acupuntura ha sido usada como método para abandonar el hábito, pero existe poca evidencia que muestre su eficacia. Cuando se usa la acupuntura para dejar de fumar, usualmente se emplea en ciertas partes de las orejas.
Terapia magnética
La terapia magnética para dejar de fumar conlleva colocar dos imanes pequeños en cierto lugar, opuestos el uno del otro en cualquier lado de la oreja. El magnetismo los mantiene en su lugar. Hasta el momento, no existe evidencia científica que sugiera que la terapia magnética ayude a los fumadores a dejar de fumar. Existen muchas compañías en Internet que venden estos imanes, y han informado distintas tasas de “éxito”. Sin embargo, no existe información proveniente de algún estudio clínico que respalde estos reclamos.
Terapia por láser frío
Esta técnica también se conoce como terapia por láser de nivel bajo, y se relaciona con la acupuntura. En este método, se usan rayos fríos láser en lugar de las agujas de la acupuntura. A pesar de las afirmaciones de éxito de algunos proveedores de esta terapia de rayos fríos láser, no existe evidencia científica que demuestre que ayuda a las personas a dejar de fumar.
Hierbas y suplementos
Existe poca evidencia científica que apoye el uso de productos homeopáticos y suplementos herbarios como métodos para dejar de fumar. Debido a que están mercadeados como suplementos dietéticos (no medicamentos), no necesitan la aprobación de la FDA para ser vendidos. Esto significa que los fabricantes no tienen que probar que son eficaces, ni seguros.
Asegúrese de leer detenidamente la etiqueta de cualquier producto que indique que le ayudará a dejar de fumar. Ningún suplemento dietético ha probado que ayuda a las personas a dejar de fumar. La mayoría de estos suplementos son combinaciones de hierbas, pero no nicotina. Éstos no han probado que pueden ayudar a las personas a dejar el hábito.
Prácticas de mente-cuerpo
Algunos estudios han analizado los programas para dejar de fumar usando yoga, atención y conciencia plena, y meditación para ayudar a abandonar el hábito. Los resultados no fueron claramente a favor de estos métodos, aunque algunos reportaron menos ansias de fumar y menos hábito. Se necesitan más investigaciones, y estudios de estas prácticas están todavía en curso. También se han estado estudiando métodos de terapia de conducta cognitiva.
Cómo obtener ayuda con la parte mental de la adicción al tabaco
La abstinencia al tabaco afecta el cuerpo y el cerebro
Qué debe esperar
La nicotina es la droga en el tabaco que causa una sensación placentera y distrae al fumador de sensaciones desagradables. Con el paso del tiempo, una persona se vuelve dependiente físicamente y adicto emocionalmente a la nicotina. Esta dependencia física causa síntomas de abstinencia desagradables cuando usted trata de dejar de fumar. También hay efectos mentales y emocionales. La nicotina afecta en realidad a las emociones y a la química del cerebro.
El proceso de dejar de fumar puede causar:
Depresión
Tristeza o aflicción
Un sentimiento de pérdida
Frustración
Impaciencia
Enojo
Ansiedad
Irritabilidad
Problemas de concentración
Intranquilidad o aburrimiento
Lo que usted puede hacer
Hay muchos recursos para ayudar a dejar de fumar de una vez y por todas. En la mayoría de los casos, los fumadores son conscientes de los síntomas físicos que causan molestias y consideran métodos como terapias de reemplazo de nicotina y medicamentos para ayudar a aliviarlos. Sin embargo, puede que no estén listos para afrontar la parte mental, lo que puede ser un desafío mayor.
La dependencia emocional y mental (adicción) hace difícil mantenerse alejado de la nicotina una vez se deja de fumar. Para dejar el hábito y mantenerse sin fumar, los fumadores tienen que lidiar tanto con la dependencia física como la mental. Afortunadamente, hay una amplia gama de servicios de orientación y de apoyo, así como materiales de autoayuda para ayudarle a superar estos momentos. Al igual que los síntomas físicos, los cambios emocionales se van superando con el paso del tiempo.
Usted se puede preparar para la parte mental de la abstinencia del tabaco.
Programas para dejar de fumar
Apoyo por teléfono para dejar de fumar
Todos los 50 estados y el Distrito de Columbia ofrecen algún tipo de programa gratuito de ayuda por teléfono que comunica a los fumadores con orientadores capacitados. Estos especialistas ayudan a planificar un método para dejar de fumar que se ajusta a los patrones únicos del hábito que tiene el fumador. Las personas que obtienen orientación por medio del teléfono duplican la tasa de éxito al dejar el hábito en comparación con aquéllas que no obtienen este tipo de ayuda.
Los consejeros pueden sugerirle una combinación de métodos que incluya medicinas para dejar de fumar, clases locales, folletos de auto ayuda o una red de amigos y familiares. La ayuda de un orientador puede evitar que las personas que están dejando de fumar cometan errores comunes.
Además, la orientación por teléfono es más conveniente que otros programas de apoyo. No requiere conducir el auto, transportación o guarderías, y está disponible por las noches y los fines de semana.
La eficacia de los servicios de apoyo por teléfono ha llevado al desarrollo de muchos servicios de asistencia en Internet, así como de aplicaciones móviles para dejar de fumar. Actualmente se conoce muy poco acerca del éxito de estos servicios o cómo utilizarlos mejor. Aun así, ofrecen otro recurso de apoyo fácil de usar para las personas que intentan dejar de fumar.
Programas para dejar de fumar y grupos de apoyo
Los miembros de los grupos de apoyo para las personas que están dejando de fumar también pueden serle útiles. Los Fumadores Anónimos (Nicotine Anonymous® o NicA) son un grupo de apoyo establecido hace mucho tiempo. Este grupo lleva a cabo reuniones regularmente y aplica los 12 pasos del programa de Alcohólicos Anónimos (AA) a la adicción del cigarrillo. Esto incluye asistir a las reuniones y seguir el programa. La persona que asiste por primera vez a NicA podría seleccionar a un mentor para que le ayude con los pasos dirigidos a dejar de fumar y para que le apoye cuando siente tentación de fumar. Estas reuniones son gratis, aunque se recaudan donaciones para ayudar a cubrir los gastos. NicA también ofrece apoyo en línea, reuniones por teléfono y por Internet.
Usted puede averiguar si hay un grupo de NicA cerca de usted si llama al 1-877-879-6422 o si visita www.nicotine-anonymous.org. Este es solo uno de los muchos tipos de programas de apoyo.
A menudo, la Sociedad Americana Contra El Cáncer, la American Lung Association o la oficina local del Departamento de Salud también auspician clases para dejar de fumar.
En algunos lugares de trabajo, hospitales, y centros de bienestar tienen programas, grupos o clases para dejar de fumar. Puede que sean conducidos por profesionales y que se enfoquen en información y educación, o tal vez son dirigidos por voluntarios. Algunos programas pueden ser organizados como clases, mientras que otros se enfocan en compartir las experiencias de los miembros del grupo. Algunos grupos se reúnen por solo unas semanas, mientras otros continúan indefinidamente. Hay muchas opciones, y los diferentes tipos de grupos funcionan mejor para distintas personas. Encuentre uno que le ayude.
Para las personas que no pueden asistir a las reuniones de grupos de apoyo, hay sistemas de apoyo en línea, así como apoyo por teléfono (vea información anterior).
Verifique con su empleador, compañía de seguro médico u hospital local para encontrar un grupo de apoyo que mejor se ajuste a sus necesidades. Usted puede llamar a la Sociedad Americana Contra El Cáncer al 1-800-227-2345 para averiguar qué servicios de apoyo podrían estar disponibles donde reside.
¿Qué debe esperar de un programa para dejar de fumar?
Los programas para dejar de fumar están diseñados para ayudar a los fumadores a reconocer y sobrellevar los problemas que surgen durante el tiempo en que tratan de abandonar el hábito. Además, los programas deben proveer apoyo y ánimo para que estas personas sigan sin fumar. Esto ayuda al ex fumador a evitar muchos de los errores comunes al dejar de fumar.
Los estudios han demostrado que los mejores programas incluyen orientación individual o en grupo. Existe una relación estrecha entre la frecuencia, el tiempo que la orientación dura (su intensidad) y la tasa de éxito (en general, entre más intenso es el programa, mejor es la probabilidad de éxito).
La intensidad del programa puede aumentar ofreciendo más sesiones o prolongando la duración de éstas, o bien aumentando el número de semanas que duran las sesiones. Por lo tanto, cuando esté buscando un programa para dejar de fumar, trate de encontrar uno que ofrezca lo siguiente:
Cada sesión dura al menos de 15 a 30 minutos
Se ofrecen al menos cuatro sesiones
El programa dura al menos dos semanas (por lo general, si dura más tiempo es mejor)
Asegúrese de que el líder del grupo haya recibido capacitación sobre cómo dejar de fumar.
No todos los programas son confiables. Por lo tanto, tenga precaución. Tenga cuidado con aquellos programas que hacen lo siguiente:
Prometen éxito fácil y al instante, con poco esfuerzo de su parte
Usan inyecciones o pastillas, especialmente ingredientes “secretos”
Anuncian una tasa de éxito de 100% sin efectos negativos
Cobran un cargo muy alto (llame a la oficina local de Better Business Bureau si tiene alguna duda)
No proveen referencias ni números de teléfono de personas que hayan participado del programa
Apoyo de la familia y de los amigos
Muchos exfumadores afirman que una red de apoyo por parte de la familia y los amigos fue muy importante durante el tiempo que estaban dejando de fumar. Las otras personas que también pueden ofrecer apoyo y motivación son sus compañeros de trabajo y su médico de familia. Dígale a sus amigos cuáles son sus planes para dejar de fumar. Trate de pasar tiempo con personas que no fuman y exfumadores quienes apoyen sus esfuerzos para dejar de fumar. Dígales las necesidades que usted tiene. Por ejemplo, ser pacientes con usted a medida que pasa por las ansias de fumar, atender sus llamadas tarde en la noche o temprano en la mañana, y planear actividades en un ambiente de no fumar. Averigüe qué ayuda le puede brindar cada amigo o familiar. También puede sugerirles que lean Helping a Smoker Quit: Do’s and Don’ts.
Decida dejar de fumar y haga un plan para lograrlo
A menudo los fumadores dicen: “No me digas por qué debo dejar de fumar, dime cómo”. No existe una sola manera correcta para abandonar el hábito de fumar, pero existen algunos requisitos para lograrlo con éxito. A continuación se incluyen pasos clave para dejar de fumar.
Tome la decisión de dejar de fumar
Dejar de fumar es una decisión que sólo usted puede tomar. Es probable que las demás personas quieran que deje el hábito, pero es usted quien debe realmente comprometerse.
Piense por qué quiere dejar de fumar.
¿Le preocupa que pueda padecer una enfermedad relacionada con el hábito de fumar?
¿Realmente cree que los beneficios de abandonar el hábito son mayores que los beneficios de continuar fumando?
¿Conoce a alguien que ha tenido problemas de salud debido al hábito de fumar?
¿Está listo para hacer un intento serio de dejar de fumar?
Escriba sus razones para dejar el hábito de modo que puede repasarlas cada vez que desee fumar.
Si está listo para dejar de fumar, fijar una fecha y establecer un plan le ayudará a alcanzar la próxima etapa para empezar a abandonar el hábito.
Fije una fecha y haga un plan
¿Qué es importante al momento de seleccionar el día para dejar de fumar?
Una vez que ha decidido dejar de fumar, usted está preparado para elegir una fecha. Este es un paso clave. Elija una fecha en el próximo mes como su “Día para dejar de fumar”. Si escoge una fecha muy lejana, esto le dará tiempo para cambiar de opinión. Aun así, debe darse suficiente tiempo para prepararse. Puede elegir una fecha que tenga un significado especial, como un cumpleaños o aniversario, o el Gran día para dejar de fumar (el tercer jueves de noviembre de cada año) o simplemente escoja una fecha cualquiera. Marque con un círculo la fecha en su calendario. Haga un compromiso firme y personal de abandonar el hábito en esa fecha.
¿Cómo planea dejar de fumar?
Hay muchas maneras para dejar de fumar, y algunas funcionan mejor que otras. Hoy día, la terapia de reemplazo de nicotina y los medicamentos recetados son algunos métodos disponibles. Aprenda más sobre las maneras para dejar de fumar de modo que pueda encontrar el método más adecuado para usted. También es una buena idea consultar con su médico o dentista, y pedirles sus consejos y apoyo.
El apoyo es otra parte clave de su plan. Los programas para dejar de fumar, las líneas telefónicas de apoyo, las reuniones de los fumadores anónimos, los materiales de autoayuda como libros y folletos, y los consejeros pueden ser de gran ayuda. Dígale también a su familia, amigos y compañeros de trabajo que usted decidió dejar de fumar. Ellos pueden darle ayuda y ánimo, lo que aumenta sus probabilidades de dejar el hábito por siempre.
Para la mejor probabilidad de éxito, su plan debe incluir al menos dos de estas opciones.
¿Son realmente eficaces los programas para dejar de fumar?
A medida que diseña un plan para dejar de fumar, usted tal vez se pregunte cuáles son las tasas de éxito de los muchos y diferentes métodos disponibles. Por muchas razones, resulta difícil determinar las tasas de éxito. Primero, no todos los programas definen el éxito de la misma manera. ¿Se considera un éxito que una persona no fume al finalizar el programa a los 3, 6 o 12 meses? ¿Fumar menos cigarrillos (en lugar de dejar de fumar por completo) cuenta como éxito? Si el método que usted está considerando ofrece cierta tasa de éxito, solicite más detalles en cuanto a cómo definen el éxito y pregunte qué tipo de seguimiento se lleva a cabo para confirmar esta tasa.
Es importante recordar que es difícil dejar de fumar. En general, los programas para dejar de fumar parecen tener tasas de éxito bastante bajas, pero aun así puede que valgan la pena. Sólo aproximadamente del 4% al 7% de las personas pueden dejar de fumar en cualquier intento sin ningún medicamento u otra ayuda. Encontrar un programa que se adapte a sus necesidades puede marcar la diferencia.
¿Qué puedo hacer para aumentar mis probabilidades de dejar de fumar?
En comparación con el uso único de los medicamentos, la orientación y otros tipos de apoyo emocional pueden aumentar más las tasas de éxito. También existe evidencia inicial que el combinar ciertos medicamentos podría funcionar mejor que usar un solo medicamento.
Las terapias de conducta y de apoyo podrían aumentar aún más las tasas de éxito. Además, ayudan a la persona a mantenerse sin fumar. Consulte la información que se adjunta con cualquier producto que esté usando para ver si el fabricante ofrece asesoría gratuita por teléfono.
Prepárese para el día que dejará de fumar
A continuación se presentan algunos pasos que le ayudarán a prepararse para el “Día que dejará de fumar”:
Seleccione la fecha y márquela en su calendario.
Informe a sus amigos y familia sobre el “Día que dejará de fumar”.
Deshágase de todos los cigarrillos y ceniceros que haya en su casa, automóvil y trabajo.
Tenga disponibles sustitutos orales: goma de mascar sin azúcar, trozos de zanahoria, caramelos macizos, palitos de canela, agitadores de café, popotes o sorbetes y/o palillos de dientes.
Establezca un plan. ¿Utilizará terapia de reemplazo de nicotina u otros medicamentos? ¿Irá a alguna clase para dejar de fumar? Si es así, inscríbase de inmediato.
Practique decir, “No gracias, no fumo”.
Establezca un sistema de apoyo. Éste puede consistir en un programa de grupo o un amigo o familiar que haya dejado de fumar y que esté dispuesto a ayudarle.
Pídale a su familia y a sus amigos que aún fuman que no fumen a su alrededor ni que dejen los cigarrillos donde usted pueda verlos.
Si usted está usando bupropión o vareniclina, tome su dosis cada día hasta el día que fijó para dejar de fumar.
Piense sobre sus intentos previos de dejar de fumar. Procure determinar qué fue lo que funcionó y qué fue inútil.
Dejar de fumar con éxito es cuestión de planificación y compromiso, no de suerte. Decida ahora cuál será su propio plan.
El día que deje de fumar
Con el pasar del tiempo, el fumar se convierte en un fuerte hábito. Los acontecimientos cotidianos, como levantarse por la mañana, terminar una comida, tomar café o tomar un descanso en el trabajo, a menudo provocan su necesidad de fumar. Romper el vínculo entre la provocación y el fumar le ayudará a dejar el hábito.
El día que deje de fumar, revise esta lista:
No fume. Esto significa en lo absoluto: ¡ni siquiera una bocanada!
Manténgase ocupado (trate de caminar, haga rondas breves de ejercicios u otras actividades o pasatiempos).
Tome mucha agua y jugos.
Comience a usar la terapia de reemplazo de nicotina, si así lo ha elegido.
Asista a una clase para dejar de fumar o siga su plan de autoayuda.
Evite las situaciones donde el deseo de fumar es incontenible.
Evite las personas que fuman.
Beba menos alcohol o absténgase por completo.
Piense sobre cómo puede cambiar su rutina. Use un camino diferente para ir al trabajo. Tome té en lugar de café. Desayune en otro lugar o coma distintos alimentos.
Prepárese para enfrentar la necesidad de fumar. La necesidad de fumar pasará ya sea que fume o no. Utilice los siguientes consejos para ayudar a combatir el impulso de fumar:
Espere unos 10 minutos. Repita si es necesario.
Respire profundamente. Cierre los ojos, inhale lentamente por la nariz y exhale por la boca. Imagínese sus pulmones llenos de aire limpio y fresco.
Beba agua lentamente, sorbo a sorbo.
Haga algo distinto. Algunas actividades provocan ansias de fumar. Levántese y camine por los alrededores.
A menudo este truco sencillo le permitirá ir más allá del impulso irresistible de fumar
Cómo superar los síntomas de abstinencia y los incitantes al decidir dejar de fumar
¿Cuáles son algunos de los síntomas de abstinencia asociados con dejar de fumar?
Es posible que dejar de fumar produzca problemas a corto plazo, especialmente en quienes han fumado mucho por varios años. Estos cambios temporales pueden resultar en síntomas de abstinencia.
Los síntomas de abstinencia más comunes asociados con dejar el hábito son:
Ansias de nicotina (la nicotina es la sustancia en el tabaco que causa la adicción)
Ira, frustración e irritabilidad
Ansiedad
Depresión
Aumento de peso
De acuerdo a los estudios, cerca de la mitad de los fumadores han reportado sentir por lo menos cuatro síntomas de abstinencia (como ira, ansiedad o depresión) al dejar el hábito (1). Hay personas que reportaron sentir otros síntomas, como mareos, aumento en el número de sueños que tienen y dolor de cabeza (2).
La buena noticia es que son muchas las cosas que usted puede hacer para reducir las ansias y superar los síntomas comunes de abstinencia. Hasta sin medicamentos, dichos síntomas y otros problemas disminuyen con el tiempo. Quizás le ayude saber que estos síntomas son más intensos durante la primera semana de abstinencia. Desde ese punto, la intensidad normalmente disminuye a medida que transcurre el primer mes. Sin embargo, toda persona es diferente y hay quienes presentan síntomas de abstinencia por varios meses después de dejar de fumar (3, 4).
¿Cuáles son los incitantes de fumar tabaco?
Aparte de las ansias de nicotina, quizás los recuerdos de situaciones en su vida diaria cuando usaba el tabaco le inciten a que vuelva a fumar. Los incitantes son los estados de ánimo, sentimientos, lugares o quehaceres de su vida diaria que producen en usted un deseo de fumar.
Dichos incitantes son:
Estar en compañía de fumadores
Comenzar el día
Sentir tensión
Estar dentro de un carro
Tomar café o té
Disfrutar de una comida
Tomar bebidas alcohólicas
Sentir aburrimiento
Saber qué es lo que le incita le ayudará a mantener control, ya que puede optar por evitarlo o mantener su mente distraída y ocupada en caso que no lo pueda evitar.
¿Qué puedo hacer en cuanto a las ansias de nicotina?
Al fumar constantemente, usted se acostumbra a tener cierto grado de nicotina en su cuerpo. Usted controla ese grado por la cantidad que fuma, por la profundidad con la que inhala el humo del tabaco y por el tipo de tabaco que consume. El dejar de fumar resulta en deseos intensos cuando su cuerpo quiere más nicotina. Toma tiempo vencer la adicción a la nicotina. Asimismo, cuando ve a otras personas que fuman o cuando está en la presencia de incitantes, es posible que sienta ansias de tener nicotina en su cuerpo. Dichas ansias son reales y no producto de su imaginación. Al mismo tiempo, quizás su estado de ánimo cambie, y quizás su ritmo cardíaco y presión arterial suban.
El impulso por fumar tabaco va y viene. Por lo general, las ansias solo duran un rato. Frecuentemente comienzan una hora o dos después de fumar el último cigarrillo, se vuelven intensas por varios días y tal vez duren varias semanas. Conforme pasan los días, las ansias ocurrirán más distanciadas. Es posible que sienta ansias leves ocasionales durante seis meses.
A continuación se ofrecen sugerencias para superar las ansias de nicotina:
Recuérdese que las ansias pasarán.
Evite situaciones y actividades que solía asociar con fumar tabaco.
Como substituto de fumar, intente mascar zanahorias, encurtidos, manzanas, apio, goma de mascar sin azúcar o caramelos duros. Es posible que al mantener su boca ocupada neutralice la necesidad psicológica de fumar.
Intente este ejercicio: Inhale hondo por la nariz y exhale lentamente por la boca. Repítalo 10 veces.
Consulte con su médico sobre productos de remplazo de nicotina u otros medicamentos.
Visite Smokefree.gov en Internet, un sitio web creado por la Unidad de Control e Investigación del Tabaco del NCI, y consulte la guía completa para dejar de fumar: ¡Deje de fumar hoy! ¡Manos a la obra!
¿Cómo puedo superar la ira, la frustración y la irritabilidad?
Después de dejar el hábito, quizás se sienta tenso y temperamental, y tal vez se rinda más rápido que de costumbre al hacer quehaceres. También, es posible que sea menos tolerante con otros y que discuta más.
De acuerdo a los estudios, las emociones negativas más comunes asociadas con dejar de fumar son la ira, la frustración y la irritabilidad. Dichas emociones negativas son más intensas durante la primera semana de abstinencia y quizás duren de dos a cuatro semanas (2).
A continuación se ofrecen sugerencias para superar las emociones negativas:
Recuérdese que estas emociones son transitorias.
Participe en una actividad física, como caminar.
Reduzca el consumo de cafeína al limitar o evitar el café, las gaseosas y el té.
Intente la meditación u otras técnicas de relajación, tales como los masajes, remojarse en una tina caliente o inhalar profundamente por la nariz y exhalar por la boca diez veces.
Consulte con su médico sobre productos de remplazo de nicotina u otros medicamentos.
¿Cómo puedo superar la ansiedad?
En 24 horas de haber dejado de fumar, es posible que se sienta tenso y agitado. Quizás sienta tensión en sus músculos, especialmente alrededor del cuello y de los hombros. Los estudios han indicado que la ansiedad es uno de los estados negativos más comunes asociados con dejar el hábito. Si siente ansiedad, esta aumenta en los primeros tres días después de dejar el tabaco y puede durar dos semanas (2).
A continuación se ofrecen sugerencias para superar la ansiedad:
Recuérdese que la ansiedad pasará con el tiempo.
Reserve tiempo tranquilo cada mañana y noche, un tiempo del día en donde puede estar nada más usted y en un ambiente tranquilo.
Realice actividades físicas, como caminar un poco.
Reduzca el consumo de cafeína al limitar o evitar el café, las gaseosas y el té.
Intente la meditación u otras técnicas de relajación, tales como los masajes, remojarse en una tina caliente o inhalar profundamente por la nariz y exhalar por la boca 10 veces.
Consulte con su médico sobre productos de remplazo de nicotina y otros medicamentos.
¿Cómo puedo superar la depresión?
Es normal sentir tristeza por un tiempo después de dejar el hábito por primera vez. Si presenta depresión leve, esta comenzará el primer día, continuará las primeras semanas y desaparecerá en menos de un mes.
Tener antecedentes de depresión está asociado con síntomas de abstinencia más graves, como depresión más grave. Algunos estudios indican que muchas personas con antecedentes de depresión mayor tendrán un nuevo episodio depresivo después de dejar de fumar. Sin embargo, la depresión mayor es poco común después de dejar el hábito en quienes no presentan antecedentes de depresión.
Muchas personas tienen un deseo fuerte de fumar cuando se sienten deprimidos. Estas son algunas sugerencias para superar la depresión:
Llame a un amigo y haga planes para almorzar o ir al cine, a un concierto o a otro evento placentero.
Identifique las emociones específicas al momento de sentir depresión. En realidad, ¿siente cansancio, soledad, aburrimiento o hambre? Enfóquese en estas necesidades específicas y responda a ellas.
Aumente su actividad física. Esto ayudará a mejorar su estado de ánimo y depresión.
Respire hondo.
Haga una lista de cosas que le enfadan y escriba cómo solucionarlas.
Si la depresión continúa por más de un mes, visite a su médico y pregúntele sobre medicamentos prescritos que quizás le puedan ayudar con su depresión. Estudios han demostrado que el bupropión y la nortriptilina pueden ayudar a las personas que tienen antecedentes de depresión y que intentan dejar de fumar. Los productos de remplazo de nicotina ayudan también (5).
Visite el sitio web (en inglés) del Instituto Nacional de la Salud Mental, para aprender más sobre las señales de la depresión y a dónde puede acudir para recibir ayuda.
¿Cómo puedo superar el aumento de peso?
Aumentar de peso es común al dejar de fumar. Estudios han indicado que, en promedio, las personas que nunca fumaron pesan unas libras más que los fumadores, y que, al dejar el hábito, los fumadores alcanzan el peso que habrían tenido si nunca hubiesen fumado (6).
Aunque la mayoría de los fumadores suben menos de 10 libras después de dejar de fumar, dicho aumento puede ser problemático para algunas personas (7, 8). Sin embargo, los beneficios exceden los riesgos para la salud que presenta un ligero aumento de peso.
A continuación se ofrecen sugerencias para controlar el aumento de peso:
Consulte con su médico sobre el medicamento bupropión. Estudios indican que ayuda a contrarrestar el aumento de peso (5).
Estudios muestran también que los productos de remplazo de nicotina, especialmente la goma de mascar y la pastilla de nicotina, pueden ayudar con el aumento de peso (5). Debido a que algunas personas aumentan su consumo de alimentos (6), la actividad física con regularidad y escoger alimentos saludables pueden ayudarle a mantener un peso saludable.
Si el aumento de peso es problemático, quizás deba consultar con un nutricionista o con un asesor dietético.
¿Cómo puedo resistir las ansias de fumar al estar en compañía de fumadores?
Quizás quiera analizar las situaciones en las que al ver fumar a otras personas se desencadenan sus ansias de hacerlo. Piense en lo que hay en esas situaciones que le incita a querer fumar. ¿Se debe a que usted asocia la sensación de felicidad con estar alrededor de fumadores? O, ¿hay algo especial en dichas situaciones, como estar cerca de las personas con las que usted normalmente fuma? ¿Es tentador unirse a otros con el fin de tomar descansos rutinarios para fumar?
A continuación se ofrecen algunas sugerencias:
Limite su contacto con fumadores, especialmente durante las primeras semanas de haber dejado el hábito.
No compre, cargue, encienda ni sujete cigarrillos para otros.
Si está en un grupo y comienzan a fumar, pida permiso y no regrese hasta que hayan terminado.
No permita que otros fumen en su casa. Ponga un letrero pequeño que diga “No se fuma” cerca de la puerta principal.
Pida a otros que le ayuden a mantenerse sin fumar. Deles ejemplos específicos de cosas favorables (como, no fumar cerca de usted) y de cosas desfavorables (como, pedirle a usted que les compre cigarrillos).
Concéntrese en lo que ha logrado al dejar de fumar. Por ejemplo, piense en la buena salud que tendrá una vez que los efectos de fumar desaparezcan de su cuerpo y pueda decir que está libre de tabaco. Asimismo, sume la cantidad de dinero que ya ha ahorrado al no comprar cigarrillos e imagínese (en detalle) como gastará lo que habrá ahorrado en seis meses.
¿Cómo empiezo el día sin fumar?
Muchos fumadores encienden un cigarrillo justo apenas se despiertan. Después de 6 o 8 horas de sueño, la concentración de nicotina del fumador disminuye, motivo por el que necesita una recarga de nicotina para empezar el día. Al dejar el hábito, debe prepararse para superar la necesidad física y la rutina de despertarse y fumar un cigarrillo. En vez de extender la mano para coger sus cigarrillos en la mañana, aquí se ofrecen unas sugerencias:
La mañana puede marcar el tono para el resto del día. Planifique una rutina diferente al despertarse, y desvíe su atención de fumar.
Asegúrese de que no haya cigarrillos al alcance.
Antes de dormir, escriba una lista de cosas que debe evitar en la mañana que harán querer fumar. Coloque esa lista en donde solía poner sus cigarrillos.
Empiece cada día con una actividad planeada en la que se ocupe por una hora o más. Esto mantendrá su mente y cuerpo ocupados para que no piense en fumar.
Empiece el día respirando profundamente y tomando uno o más vasos de agua.
¿Cómo puedo resistir las ansias de fumar cuando estoy en tensión?
De acuerdo a la mayoría de los fumadores, uno de los motivos por el que fuman es para superar la tensión. Esto sucede porque, efectivamente, fumar cigarrillos alivia parte de la tensión al liberar compuestos químicos potentes en el cerebro. Los cambios temporales en la química del cerebro hacen que usted sienta menos ansiedad, mayor placer y una relajación alerta. Al dejar de fumar, usted puede estar más consciente de la tensión.
Las preocupaciones, responsabilidades y fastidios de la vida diaria pueden todos contribuir a la tensión. A media que el tiempo pasa sin fumar, su habilidad para superar la tensión mejorará, especialmente si aprende técnicas de relajación y para reducir la tensión.
A continuación se ofrecen algunas sugerencias:
Sepa qué es lo que causa tensión en su vida (su trabajo, el tráfico, sus hijos, el dinero) e identifique las señales de tensión (dolores de cabeza, nerviosismo o dificultad para dormir). Una vez que determina con precisión las situaciones incitadoras de alto riesgo, puede comenzar a pensar en nuevas formas de superarlas.
Busque períodos tranquilos en su quehacer diario. Por ejemplo, reserve una hora en la que usted puede apartarse de otras personas y de su ambiente ordinario.
Intente técnicas de relajación, como la relajación progresiva o yoga, y practique la que sea mejor para usted.
Ensaye y visualice su plan de relajación. Ponga su plan en marcha. Modifique su plan cuando sea necesario.
Puede ayudarle leer un libro sobre cómo superar la tensión.
¿Cómo puedo resistir las ansias de fumar cuando manejo o voy en un carro?
Es posible que se haya acostumbrado a fumar cuando maneja para relajarse durante una congestión de tráfico o para mantenerse alerta en un viaje largo. Al igual que muchos fumadores, quizás fume un cigarrillo al manejar a su trabajo o de regreso a casa para reducir la tensión, mantenerse alerta, relajarse o simplemente para pasar el tiempo. Hay cierta evidencia que indica que, efectivamente, fumar le hace sentirse mejor y más alerta.
A continuación se ofrecen sugerencias para los viajes cortos:
Retire el cenicero, el encendedor y los cigarrillos de su carro.
Conserve golosinas bajas en grasa en su carro (por ejemplo: orozuz o regaliz, goma de mascar sin azúcar y caramelos duros).
Ponga su música favorita y siga la letra.
Tome una ruta alternativa al trabajo o intente el transporte colectivo.
Limpie su carro y asegúrese de usar desodorantes para reducir el olor del tabaco.
Dígase a sí mismo:
“Esta ansia desaparecerá en pocos minutos”.
“Así que no me agrada el viaje. ¡Gran cosa! ¡No durará por siempre!”
“¡Mi carro huele limpio y fresco!”
“Ahora soy un mejor conductor que cuando manejaba y fumaba”.
Cuando conduzca o vaya con otras personas:
Pida a los pasajeros que no fumen dentro del carro.
Si no maneja, encuentre algo que hacer con sus manos.
Es posible que su deseo de fumar sea más intenso y frecuente en viajes más largos. A continuación se ofrecen sugerencias para los viajes largos:
Tome un descanso prolongado.
Lleve consigo fruta fresca.
Planee paradas de descanso.
Planee paradas para tomar agua o jugo de frutas.
¿Cómo puedo resistir las ansias de fumar cuando tomo café o té?
Quizás tenga la costumbre de fumar cuando toma café o té (por ejemplo, durante o después de las comidas, o durante descansos en el trabajo), y es posible que asocie sensaciones agradables con tomar una bebida caliente. Cuando deje de fumar, espere sentir un ansia intensa de coger un cigarrillo mientras toma café o té. A pesar de que usted no necesita dejar el café o té para abandonar el hábito, no se sorprenda si no saben tan bien sin un cigarrillo
A continuación se ofrecen sugerencias:
Si solía fumar al tomar café o té, avise a los demás que ya no fuma para que no le ofrezcan cigarrillos.
Entre cada sorbo de café o té, respire profundamente para inhalar el aroma. Inhale hondo y despacio mientras cuenta hasta cinco y después exhale lentamente, contando hasta cinco de nuevo.
Intente tomar café o té descafeinado por un tiempo, especialmente si el dejar de fumar le vuelve irritable o le altera los nervios.
Mantenga sus manos ocupadas al mordisquear alimentos saludables, al hacer garabatos o al hacer una lista de tareas para el día.
Si las ansias de fumar son muy intensas, tome su té o café más rápido de lo normal y después cambie de actividad o de cuarto.
Cuando deja el hábito, quizás sienta tristeza al tomar café o té sin fumar. Concéntrese en sus logros al dejar el tabaco.
¿Cómo puedo disfrutar de una comida sin fumar?
Por lo general, la comida sabe mejor después de dejar el tabaco, y es posible que tenga más apetito. No se sorprenda si quiere fumar después de las comidas. Posiblemente su ansia de fumar después de las comidas dependa de si se encuentra solo, con otros fumadores o con personas que no fuman.
Sus ansias de fumar pueden ser más intensas con ciertas comidas, como con comidas picantes o dulces. Asimismo, las ansias de fumar pueden ser más intensas a diferentes horas de comer.
A continuación se ofrecen sugerencias:
Sepa qué tipos de comidas aumentan sus ansias de fumar y evítelos
Si no tiene compañía, llame a un amigo o salga a caminar en cuanto termine de comer.
Cepíllese los dientes o use un enjuague bucal tan pronto como termine las comidas.
Si toma café o un jugo, concéntrese en el sabor.
Lave los platos a mano después de comer, ¡no puede fumar con las manos mojadas!
Coma en restaurantes que no permiten fumar.
¿Cómo resisto las ansias de fumar cuando tomo una bebida alcohólica?
Quizás tenga la costumbre de fumar cuando toma cerveza, vino, licor o bebidas mezcladas, y tal vez asocie sensaciones agradables con tomar bebidas alcohólicas. Cuando deja de fumar, es posible que sienta ansias intensas de fumar cuando tome alcohol. Sepa esto de antemano si va a beber alcohol. Si decide hacerlo, tenga en mente que su control sobre su conducta estará bajo la influencia del alcohol. Es posible que cuando trata de dejar de fumar, tomar alcohol dificulte aún más superar el hábito de fumar.
A continuación se ofrecen sugerencias para las primeras semanas después de dejar de fumar:
Para muchas personas es provechoso reducir o evitar el alcohol.
Cambie a bebidas sin alcohol.
Si toma, no escoja la bebida alcohólica que solía tomar cuando fumaba.
No tome en casa o solo.
Evite sitios en donde normalmente toma alcohol o tome solamente con amigos que no fuman.
¿Cómo puedo resistir las ansias de fumar cuando me siento aburrido?
Cuando usted deja de fumar, quizás extrañe la vehemencia intensa y la sensación agradable que le brinda la nicotina. Esto podría ser particularmente cierto cuando siente aburrimiento.
A continuación se ofrecen sugerencias:
Planee más actividades que las que puede realizar en el tiempo disponible.
Haga una lista de quehaceres al encarar el tiempo libre.
¡Muévase! No esté en el mismo lugar por mucho tiempo.
Si siente aburrimiento al esperar algo o a alguien (un autobús, un amigo, sus hijos), distráigase con un libro, con una revista o con un crucigrama.
Observe y escuche lo que sucede a su derredor.
Lleve algo para mantener las manos ocupadas.
Escuche una de sus canciones favoritas.
Salga, si puede, pero no a sitios que relaciona con fumar.
¿Alivian los productos de remplazo de nicotina las ansias de nicotina y los síntomas de abstinencia?
Sí. Los productos de reemplazo de nicotina administran una dosis precisa de nicotina al cuerpo, lo cual ayuda a aliviar las ansias y los síntomas de abstinencia que frecuentemente sienten las personas que intentan dejar de fumar. Dichos productos son tratamientos efectivos que pueden aumentar la probabilidad de que una persona deje el hábito de fumar con éxito (5, 9).
Hay cinco tipos de productos de remplazo de nicotina que han sido aprobados por la Administración de Alimentos y Drogas de EE. UU. (FDA):
El parche de nicotina está disponible sin receta médica. Cada día se pone un nuevo parche en la piel, el cual administra una pequeña, pero continua, dosis de nicotina al cuerpo. Dicho parche se vende en varias concentraciones, generalmente como tratamiento de ocho a diez semanas para dejar de fumar. Normalmente, a medida que el tratamiento progresa, se baja la dosis de nicotina. Es posible que el parche de nicotina no sea una buena opción para personas con problemas cutáneos o con alergias a la cinta adhesiva. Asimismo, un efecto secundario que presentan algunas personas al usar el parche por la noche es tener sueños intensos. Estas personas pueden decidir ponerse el parche solo de día.
La goma de mascar con nicotina está disponible sin receta médica en dos concentraciones (2 y 4 miligramos). Cuando una persona masca dicha goma y coloca el producto mascado entre la mejilla y el tejido de la encía, la nicotina es liberada en el torrente sanguíneo por el revestimiento de la boca. Para mantener un grado constante de nicotina en el cuerpo, se puede mascar un pedazo nuevo de goma cada una o dos horas. Aparentemente, la dosis de 4 miligramos es más efectiva entre los fumadores de mayor dependencia (quienes fumaban veinte o más cigarrillos al día) (10, 11). Quizás la goma de mascar con nicotina no sea apropiada para personas con trastornos de la articulación temporomandibular o para quienes tienen dentadura postiza u otra ortodoncia, como puentes dentales. La goma libera la nicotina con mayor eficacia cuando no se toma café, jugo u otra bebida ácida al mismo tiempo.
La pastilla de nicotina está disponible sin receta médica en concentraciones de 2 a 4 miligramos. La pastilla se usa de forma similar a la goma de mascar de nicotina: se coloca entre la mejilla y la encía y se deja disolver. La nicotina es liberada en el torrente sanguíneo por el revestimiento de la boca. La pastilla funciona mejor al usarla cada una o dos horas y cuando no se toma café, jugo u otra bebida ácida al mismo tiempo.
El atomizador nasal de nicotina está disponible sólo con receta médica. El atomizador viene en una botella de bomba que contiene nicotina para que las personas que usan tabaco puedan inhalar cuando tengan el ansia de fumar. La nicotina se absorbe más rápido con el atomizador que con otros productos de remplazo de nicotina. Este producto no se recomienda para personas con enfermedades de la nariz o de los senos nasales, alergias o asma, ni se recomienda para jóvenes que usan tabaco. Los efectos secundarios del atomizador son estornudos, tos, lagrimeo, pero estos problemas normalmente desaparecen con el uso continuo.
El inhalador de nicotina, también disponible solo con receta médica, entrega una forma vaporizada de nicotina a la boca por medio de una boquilla pegada a un cartucho de plástico. Aun cuando se le llama inhalador, el dispositivo no suministra nicotina a los pulmones en la forma como lo hace el cigarrillo. La mayor parte de la nicotina viaja sólo a la boca y a la garganta, en donde es absorbida a través de las membranas mucosas. Los efectos secundarios comunes son la irritación de la boca y la garganta, y tos. Cualquier persona que tiene problemas respiratorios, como asma, debe usar el inhalador con cuidado.
Los expertos recomiendan la combinación de la terapia de remplazo de nicotina con el consejo o asesoramiento de un médico, dentista, boticario u otro profesional de salud. Asimismo, los expertos sugieren que los fumadores dejen los productos de tabaco antes de comenzar a usar los productos de remplazo de nicotina (12). Mucha nicotina puede causar nauseas, vómitos, mareos, diarrea, debilidad o un ritmo cardíaco acelerado.
¿Presentan peligro los productos de remplazo de nicotina?
Debido a que el humo del tabaco contiene muchas sustancias tóxicas y carcinogénicas, es menos dañino si una persona recibe nicotina de un producto de remplazo de nicotina que de un cigarrillo. El uso prolongado de dichos productos no ha sido asociado con ningún efecto nocivo grave (11).
¿Hay productos sin nicotina que ayuden a las personas a dejar de fumar?
Sí. Un medico puede recetarle uno o más medicamentos que no contienen nicotina:
Bupropión, un antidepresivo disponible con receta médica con el nombre comercial de Zyban®, fue aprobado por la FDA en 1997 para tratar la adicción a la nicotina. Este fármaco puede ayudar a reducir los síntomas de la abstinencia a la nicotina y las ansias de fumar, y puede ser usado sin peligro en combinación con productos de remplazo de nicotina (9, 12). Hay varios efectos secundarios asociados con este producto. Hable con su médico para ver si este fármaco es adecuado para usted.
Vareniclina, una medicina que se vende sólo con receta médica bajo la marca de Chantix®, fue aprobada por la FDA en 2006 para ayudar a los fumadores de tabaco a que dejen el hábito. Este fármaco puede ayudar a quienes quieren dejar de fumar ya que puede calmar sus ansias de nicotina y bloquear los efectos placenteros de la nicotina si vuelven a fumar. Hay varios efectos secundarios asociados con este producto. Consulte con su médico para saber si esta medicina es apropiada en su caso.
¿Hay métodos alternativos para ayudar a las personas a dejar de fumar?
Algunas personas afirman que los métodos alternativos, como la hipnosis, la acupuntura, la acupresión, la terapia laser (la estimulación de puntos de acupuntura en el cuerpo con un laser) o la estimulación eléctrica pueden ayudar a reducir los síntomas asociados con la abstinencia de nicotina. Sin embargo, en los estudios clínicos no se ha encontrado que dichas terapias alternativas ayudan a las personas a dejar de fumar (13). No existe evidencia que los métodos alternativos ayudan a los fumadores que intentan dejar el hábito.
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