¿Cómo supero los problemas de sueño que pueden aparecer al dejar de fumar?

La dificultad para dormir o los problemas del sueño son uno de los síntomas más frecuentes del síndrome de abstinencia provocado por la nicotina. Dejar de fumar podrá alterar tu patrón de sueño ya trastornado, porque a la larga, liberarte del tabaco te ayudará a dormir mejor.

Estos problemas son normales y desaparecen progresivamente. Si experimentas problemas severos y prolongados es importante que consultes con tu médico.
¿SABES POR QUÉ TE SIENTES ASÍ?

Es la ausencia de nicotina. Provoca a corto plazo en tu cuerpo ansiedad, irritabilidad e insomnio.
ESTO ES LO QUE PUEDES HACER ANTES DE IRTE A DORMIR:
Establece una rutina horaria para fijar tu reloj biológico. Mantén un horario regular, procurando que la hora de acostarte y levantarte no difiera mucho de un día a otro.
Practica ejercicio físico de manera periódica. Pero no lo hagas muy tarde. Aunque la actividad física mejora la calidad del sueño, los ejercicios vigorosos en las tres horas anteriores a dormir generan un estado de excitación interna que hace difícil conciliar el sueño.
Modera el consumo de alcohol, especialmente durante la cena o después de ella. A pesar de inducir al sueño, produce despertares precoces y reduce el tiempo total de sueño.
Evita el consumo de estimulantes por la noche: cafeína, té, refrescos de cola, etc. Mejor no duermas siesta pero, si lo necesitas, que no supere los 20 minutos.
Haz cenas ligeras. Tomar alimentos en grandes cantidades hace pesada la digestión e impide alcanzar un buen descanso. Es preferible una cena ligera unas dos horas antes de irse a la cama.
Tomar un baño caliente media hora antes de acostarte te puede ayudar. También leer un libro o beber un vaso de leche caliente.
Y CUANDO VAYAS A DORMIR:
Mejora las condiciones ambientales de tu habitación: reduce los ruidos y evita las temperaturas extremas. Procura que el dormitorio se encuentre a oscuras, en silencio y bien ventilado.
Relájate. No trates de forzar el sueño y evita las preocupaciones. La cama no es el mejor lugar para pensar, así como tampoco el sitio más indicado para revisar cuentas, hablar por teléfono o ver la televisión.
Acorta el tiempo de cama al tiempo real de sueño.
Si pasas más de 30 minutos en la cama sin poder conciliar el sueño, es preferible que te levantes y lo intentes de nuevo un poco más tarde.
No tomes medicamentos para dormir por iniciativa propia. Consulta siempre antes con tu médico.

¿Cómo supero los problemas de concentración al dejar de fumar?

Entre el 55% y el 75% de las personas que dejan de fumar experimentan problemas de concentración ante tareas difíciles. Más frecuentes los primeros días, suelen aparecer a las 24 horas siguientes del último cigarrillo, mantenerse durante las dos primeras semanas y disminuir hasta desaparecer al cabo de un mes aproximadamente.
¿SABES POR QUÉ TE SIENTES ASÍ?

La nicotina estimula la producción de importantes sustancias químicas a nivel cerebral (epinefrina, norepinefrina, dopamina, arginina, vasopresina, betaendorfina y acetilcolina). Dichas sustancias, se relacionan con estar alerta, el aprendizaje, la memoria. En el fumador, la química cerebral cambia temporalmente y cuando fuma un cigarrillo puede tener una mayor sensación de actividad cognitiva.

La nicotina estimula una importante producción de sustancias químicas a nivel cerebral: epinefrina, norepinefrina, dopamina, arginina, vasopresina, betaendorfina y acetilcolina. Estas se relacionan con estar alerta, el aprendizaje, la memoria. Cuando dejas de fumar, los efectos se revierten. Además, también puedes perder la concentración debido a la distracción que supone el descenso del nivel de nicotina en sangre y los síntomas de abstinencia.
ESTO ES LO QUE PUEDES HACER:
Tómate un descanso. Mira por una ventana, cierra los ojos… lo importante es que puedas relájate por unos minutos.
Centra tu atención en la respiración. Inspira y exhala a ritmo normal diez veces seguidas y mantén tu atención en eso. De esta forma, podrás disminuir tu estado emocional.
Centra tu atención en un objeto. Focaliza tu atención sobre un objeto neutro (bolígrafo, teléfono, silla, lo que sea). Fíjate bien en todos sus detalles durante un minuto: color, textura, olor… no te permitas pensar en otra cosa.
Piensa en otras cosas que puedas hacer durante un pequeño descanso. Tal vez puedas terminar algunas tareas secundarias como “descanso” de una actividad repetitiva principal.
Levántate y camina de vez en cuando. Te ayudará a mejorar el flujo de oxígeno en tu cerebro.
Prueba la técnica de “las palabras clave”. Lo único que tienes que hacer es encontrar la palabra clave correcta en lo que estés haciendo y, cada vez que pierdas la concentración, comienza a decir la palabra clave repetidamente en tu mente hasta que regreses al tema a tratar. La palabra clave en esta técnica no es una sola palabra fija para todas las situaciones sino que puedes cambiarla según la tarea o trabajo. No hay reglas para seleccionar la palabra clave, cualquier palabra puede serte útil.
Prueba la regla de “los cinco más”. Cada vez que pierdas la concentración, oblígate a hacer “cinco más” de lo que estés haciendo en ese momento. Si es leer, lee cinco páginas más. Si es escribir, escribe cinco párrafos más. Si es concentrarte, hazlo cinco minutos más. Si encuentras la energía para seguir la regla con autodisciplina ya verás como notarás mejorías bien rápido.
Compagina diferentes actividades en vez de concentrarte en una sola tarea por mucho tiempo.
Realiza las tareas más importantes durante las horas en las que te encuentras más alerta.
Cuando no te sientas capaz, si puedes, deja el trabajo para después.

¿Cómo supero la irratibilidad y la frustación que pueden aparecer al dejar de fumar?


Entre el 50% y el 80% de las personas que dejan de fumar presentan sentimientos de irritabilidad, enojo y frustración a la semana siguiente de abandonar el consumo. Suelen comenzar durante las primeras 24 horas, se mantienen de forma intensa durante las dos primeras semanas y, a partir de ese momento, van disminuyendo progresivamente hasta desaparecer.

Durante este proceso puedes sentirte que estás siendo privando de algo, por lo que hasta las cosas más insignificantes te pueden molestar. Es normal sentirse más impaciente e irritable, tener menos capacidad para tolerar los comportamientos de los demás, rendirse en ciertas tareas más rápido de lo normal y, en general, tener más discusiones con las personas más cercanas.
¿SABES POR QUÉ TE SIENTES ASÍ?

La nicotina estimula una importante producción de sustancias químicas a nivel cerebral: epinefrina, norepinefrina, dopamina, arginina, vasopresina, betaendorfina y acetilcolina. Estas se relacionan con estar alerta, reducción del dolor, aprendizaje, placer, etc. Cuando dejas de fumar, se produce un cambio temporal en la química de tu cerebro. Estos cambios pueden hacer que experimentes emociones negativas como irritabilidad y frustración.

Además de todos estos aspectos fisiológicos, muchos fumadores utilizan también el consumo de tabaco como forma de aliviar un estado emocional de desagrado, tensión o frustración. Por eso, al dejar de fumar hemos de aprender otras respuestas alternativas para controlar esos desequilibrios.
ESTO ES LO QUE PUEDES HACER:
Trata de mantener siempre la calma. Aunque te suene simplista, contar hasta diez te puede ayudar a restaurar la tranquilidad.
Aléjate durante un momento del lugar o del foco que te genera tensión.
Repítete afirmaciones sencillas y realizables como ‘puedo controlar esto’ o ‘soy capaz de calmarme sin fumar’.
Haz ejercicios con la cara. Abrir la boca y mover la mandíbula no sólo te relajará los músculos de la cara, también los de la parte alta del cuello. Sentirás más tranquilidad.
Pon las cosas en perspectiva. Pregúntate: ¿Esto que me genera tanto enfado tendrá importancia dentro de unas semanas, meses o años? Te ayudará a darte cuenta de si realmente merece la pena darle tantas vueltas.
Evita en lo posible situaciones y personas que sabes que pueden resultarte irritantes. Será mejor para ti evitarlas durante un tiempo antes de llegar a un enfrentamiento.
Visualiza tu “lugar feliz”. Imagínate en un escenario real o imaginario que te resulte relajante. El patio en el que jugabas de pequeño, una playa, una isla desierta, cualquier lugar que te haga sentir en paz. Concéntrate en imaginar cada detalle de ese sitio.
Haz ejercicio. La actividad física puede ofrecer una salida a las emociones, especialmente si estas continuamente a punto de estallar. Caminar, correr, nadar, levantar pesas o simplemente subir y bajar las escaleras te permitirá sacar la adrenalina sin confrontarte a nadie y sin necesidad de fumar.

¿Café, té o tabaco?

Como la mayoría de fumadores, es bastante probable que estés acostumbrado a fumar mientras tomas café o té, al igual que durante o después de las comidas. Cuando dejas de fumar es frecuente que aparezca un fuerte deseo de fumar asociado a esas situaciones.

Este deseo es más intenso en las primeras dos semanas y puede mantenerse entre 1 y 6 meses.
¿SABES POR QUÉ TE SIENTES ASÍ?

Muchos estudios indican que los efectos de estimulación y placer causados en tu cuerpo por la nicotina hacen que te puedas tener sensación de alerta, relajación, euforia… Estas sensaciones refuerzan el uso del tabaco en tu mente y, además, se asocian a las situaciones en las que solían producirse. En este caso, el consumo de café o té.

Cuando dejas de fumar, la sensación de vacío que puedes experimentar por la pérdida de estas sensaciones se incrementan en el momento en el que aparecen elementos reconocibles asociados a la misma: una taza de té o de café.
ESTO ES LO QUE PUEDES HACER:
No tienes por qué renunciar al café o al té, puedes encontrar alternativas para evitar tener que fumar un cigarrillo mientras lo haces.
Mientras tomas café o té, comenta que has dejado de fumar para que nadie te ofrezca tabaco. Practica a decir NO cuando lo hagan y no pidas tabaco a otra persona.
Realiza respiraciones profundas entre sorbo y sorbo. Así, podrás sentir todo su aroma. Inhala profunda y lentamente mientras cuentas hasta cinco y exhala también lentamente, contando de nuevo hasta cinco.
Prueba a pasarte al café descafeinado por un tiempo.
Acompaña tu bebida de pedacitos de pan tostado, galletas u otras comidas bajas en calorías.
Utiliza una libreta mientras te estás tomando tu café o té. Te servirá de distracción y también puedes aprovechar para planificar tu día.
Si la necesidad de fumar es muy fuerte, tómalo más rápido de lo normal y cambia de lugar o de actividad.

Dejar de fumar: consejos para lidiar con las ansias y las situaciones difíciles
¿Qué conlleva mantenerse sin tabaco?

Dejar de fumar puede ser un proceso difícil que toma tiempo. No obstante, mantenerse alejado del tabaco es la parte que toma más tiempo y la más importante del proceso. Cada día debe tomar la decisión de no fumar hoy.

Cada día que pasa sin que usted fume es una pequeña victoria, y todo esto se añade a una victoria enorme con el transcurso del tiempo.
¿Cómo puedo superar los momentos difíciles después de dejar de fumar?
Durante los primeros días después de dejar de fumar, pase el mayor tiempo posible en lugares públicos en los que no se permite fumar. (En bibliotecas, centros comerciales, museos, teatros, restaurantes que no tengan barras e iglesias por lo general no se fuma).
Cuídese más. Beba agua, aliméntese bien y duerma lo suficiente. Esto podría ayudarle a obtener la energía necesaria para lidiar con la tensión.
No consuma alcohol, café ni cualquier otra bebida que usted asocie con fumar por al menos varios meses. Trate algo diferente, tal vez diferentes tipos de jugos de frutas 100% naturales, bebidas deportivas y aguas. Procure consumir bebidas que sean bajas en calorías o sin calorías.
Si extraña la sensación de tener un cigarrillo en su mano, agarre otra cosa, por ejemplo: un lápiz, un clip, una moneda o una canica.
Si extraña el tener algo en su boca, intente con palillos de dientes, palitos de canela, chicle sin azúcar, paletas sin azúcar o apio. Algunas personas mastican un popote (sorbete o pajilla) o un palillo para agitar bebidas.
Evite la tentación manteniéndose alejado de actividades, personas y lugares que asocie con fumar.
Fórmese nuevos hábitos y haga un ambiente de no fumar a su alrededor.
Prepárese para lidiar con las situaciones o crisis futuras que pudieran llevarle a fumar nuevamente y piense sobre todas las razones importantes por las que decidió dejar el hábito. Para que recuerde estas razones, coloque una foto de las personas que son más importantes para usted en un lugar donde la vea todos los días o mantenga una foto de estas personas en su teléfono celular.
Respire profundamente para así relajarse. Imagínese sus pulmones llenos de aire limpio y fresco.
Recuerde su meta y el hecho de que sus ansias para fumar se reducirán con el paso del tiempo.
Piense sobre qué maravilloso es que haya dejado de fumar y tener una vida más sana. Si comienza a ceder ante las ansias de fumar, recuerde su meta. Recuerde que dejar de fumar es un proceso de aprendizaje. Sea paciente con usted mismo.
Cepíllese los dientes y disfrute del sabor refrescante.
Haga rondas breves de ejercicios (como alternar entre tensar y relajar los músculos, hacer lagartijas y sentadillas, subir las escaleras o tocarse los dedos de los pies).
Llame a un amigo, familiar o llame a una línea telefónica para dejar de fumar cuando necesite ayuda adicional o apoyo.
Coma de cuatro a seis comidas pequeñas durante el día en vez de una o dos comidas abundantes. Esto mantiene sus niveles de azúcar en la sangre constantes, su energía en equilibrio y ayuda a prevenir el deseo de fumar. Evite comidas dulces o condimentadas que puedan provocar el deseo de fumar.
Ante todo, recompénsese a sí mismo por hacer su mejor esfuerzo. Hágalo con tanta frecuencia como corresponda para mantener su motivación. Planee hacer algo divertido.
Cuando le “entren las ansias”

Las ansias de fumar son reales, no se deben simplemente a la imaginación. Cuando usted siente “ansias”, puede que también note que cambia su estado de ánimo. Además, aumenta su ritmo cardiaco y su presión sanguínea. Trate estos consejos para superar estos momentos, y no se rinda; las ansias se aliviarán:
Mantenga a su alcance sustitutos que pueda chupar o masticar; como zanahorias, pepinos, manzanas, apio, pasas, chicle sin azúcar o caramelos.
Sepa que el enojo, la frustración, la ansiedad, la irritabilidad, e incluso la depresión son normales después de dejar de fumar, y que se irán aliviando a medida que usted aprenda maneras para lidiar con la situación sin usar tabaco. Consulte con su doctor si estos sentimientos duran más de un mes.
Respire profundamente 10 veces y aguante el último respiro mientras enciende un fósforo. Exhale lentamente y apague el fósforo. Pretenda que es un cigarrillo y póngalo en un cenicero.
Salga a caminar. El ejercicio puede mejorar su estado de ánimo y aliviar la tensión.
Tome una ducha o un baño.
Aprenda a tranquilizarse rápida y profundamente. Relájese. Piense sobre una situación tranquilizante y placentera e imagínese usted allí. Olvídese de todo por un momento. Concéntrese únicamente en un lugar pacífico.
Encienda un incienso o una vela en vez de un cigarrillo.
Dígase a sí mismo “no”. Dígalo en voz alta. Practique esto varias veces y escúchese así mismo. Otras cosas que puede decirse usted mismo son: “Soy muy fuerte como para dejarme vencer por el cigarrillo”, “Ya soy un ex fumador” o “No desilusionaré a mis amigos y familiares”. Y más importante aún, “No me desilusionaré a mí mismo”.
Nunca se permita pensar que “un cigarrillo no me hará daño”, porque sí le hará.
Colóquese una liga en su muñeca. Cada vez que piense sobre fumar, estírela y suéltela contra la muñeca para recordarse a sí mismo de todas las razones que le hicieron querer dejar de fumar inicialmente. Luego recuerde que no siempre necesitará la liga para ayudarle a mantenerse con sus planes de dejar el hábito.
Otras maneras para mantenerse activo

Es posible que usted tenga mucha energía acumulada mientras trata de abandonar el hábito y mantenerse alejado del tabaco. Cuando esté buscando algo que hacer para evitar el tabaco, piense en maneras en que pueda estar activo y productivo, o tal vez pueda tratar algo nuevo. Realice labores de jardinería o quehaceres domésticos. Organice o limpie el armario, la habitación o incluso todo el sótano o el ático. Dedíquese a practicar un nuevo deporte o pasatiempo que disfrute. Algunas de estas “distracciones” también pueden ayudar a evitar que suba de peso después de dejar de fumar.

Busque actividades que sean gratuitas o que no sean muy costosas. Usted puede rentar un DVD para principiantes de yoga, tai chi o aeróbicos; o quizás puede tomar prestado el DVD en la biblioteca. Además, caminar en un parque, un centro comercial local, o en su vecindario es una buena manera de mantenerse activo. Usted notará con el transcurso del tiempo que estas cosas se harán más fáciles de realizar. Además, fíjese en que puede respirar mejor conforme pasa cada día sin fumar.
Cómo mantenerse sin tabaco durante los días festivos

Una vez que se deja de fumar, las siguientes semanas pueden ser difíciles para cualquier persona. Además, mantenerse sin fumar puede ser aún más difícil durante la temporada de días festivos, cuando el estrés y la tentación a excederse son peores. Algunos esfuerzos especiales pueden ayudarle a celebrar los días festivos sin que ceda a las ansias de fumar. Muchas de estas ideas también pueden ser útiles durante el año.

Celebre el hecho de que usted ya es un ex fumador y trate estos consejos para que se mantenga alejado del cigarrillo:
Sea un anfitrión. Considere preparar una cena familiar para mantenerse ocupado. Hacer las compras y cocinar tomará ciertamente mucho de su tiempo. Si este año usted prefiere ser un invitado, quizás usted puede cocinar un plato especial que pueda llevar a la cena.
¡No se exceda! Al no fumar, puede que esté inclinado a excederse durante las festividades. Esté consciente de cuánto puede comer y beber; puede ser fácil ceder a las otras tentaciones. Si llega a excederse, sea clemente consigo mismo. Recuerde que para el próximo año no será tan difícil.
Trate de mantenerse alejado del alcohol Consuma agua de seltzer sin azúcar, refresco de fruta sin alcohol, soda o cidra. Esto evitará la urgencia de encender un cigarrillo cuando usted tome alguna bebida y también puede ayudar a evitar el aumento de peso.
Evite los alimentos muy condimentados y azucarados. Los alimentos muy condimentados y azucarados tienden a aumentar las ansias de fumar.
Consuma bocadillos bajos en calorías Los bocadillos bajos en calorías, tales como zanahorias, manzanas y otros entremeses saludables pueden ayudar a satisfacer el deseo de mascar sin agregar kilos o libras a su peso.
Extienda el tiempo que invierte en las comidas. Cuando usted come lentamente y hace una pausa entre los bocados, la comida le satisface más. Como postre, cómase una mandarina, una naranja o descascare nueces, algo que también le mantenga sus manos ocupadas.
Manténgase ocupado en las fiestas. Usted puede participar como barman, servir entremeses y saludar a los invitados para que esto le ayude a mantenerse alejado del cigarrillo. Si se le presentan deseos de fumar, coloque algo en su mano que no sea un cigarrillo. Un excelente sustituto puede ser el palillo que se utiliza para revolver las bebidas preparadas.
Recompénsese a usted mismo con algo especial. Celebre que se ha mantenido sin fumar. Considere regalarse a sí mismo eso que tanto usted ha querido tener.
Cómo lidiar con la frustración. Cualquier frustración añadida puede provocarle querer un cigarrillo. Lleve con usted su revista o libro favorito de entretenimiento, lea sus mensajes de correo electrónico, o envíele un mensaje de texto a un amigo mientras espera en la cola. Cuando usted sienta que va a perder el control, deténgase y piense. Tome el control de sí mismo y hable con la persona que esté próxima a usted en la fila para pagar, o comience a observar lo que usted va a comprar.
Más sugerencias

Si tiene un momento de debilidad y recae durante los días festivos, no se deje llevar por el pánico. Respire profundamente. Recuérdese a sí mismo su compromiso de dejar de fumar, y todas las razones para dejar el hábito. Comprométase con regresar a su programa para dejar de fumar inmediatamente. Destruya cualquier cigarrillo que tenga antes de que intente fumar otro. Trate de averiguar por qué ocurrió la recaída y aprenda de esto. A continuación, se ofrecen más ideas que han ayudado a los fumadores a dejar el hábito por siempre:
Tome un día a la vez. Cuando usted despierte en la mañana, haga la promesa de que no va a fumar un cigarrillo ese día. Un día a la vez hace que todo esto sea más llevadero.
Imagínese así mismo triunfante. Planee con anticipación y piense cómo usted va a lidiar con las situaciones que causan tensión sin regresar a fumar un cigarrillo.
Tómese un descanso. Los ejercicios de relajación pueden ayudar a aliviar la urgencia de fumar. Tome un respiro profundo, aguántelo por un momento, luego suéltelo muy lentamente. O, levántese y estírese mientras respira profundamente varias veces. Recuerde que la urgencia de fumar es sólo temporal. Esto se le va a pasar.
Ejercítese. La actividad física ayuda a aliviar la tensión y las ansias de fumar. El ejercicio también ayuda a perder esas libras de más.
Busque amigos que sean ex fumadores o que no fumen. Los amigos que dejaron de fumar y los que nunca han sido fumadores pueden ser aliados para ayudarle a mantenerse ocupado y lejos de los cigarrillos. Planifique tiempo con ellos para que explore nuevos intereses que usted pudiera disfrutar. Recuerde que usted está aprendiendo a comportarse como una persona que no fuma, y necesita encontrar nuevos lugares y actividades para reemplazar aquellos que giraban en torno al hábito de fumar.

Cómo mantenerse alejado del tabaco después de abandonar el hábito de fumar
Cómo hacer frente a la abstinencia

Los síntomas de abstinencia de la nicotina son de dos tipos: físicos y mentales. Los síntomas físicos causan molestias, pero no representan un riesgo para la vida. Aun así, si usted no está listo, estos síntomas pueden tentarle a volver a fumar. El tratamiento de reemplazo de nicotina y otras medicinas pueden ayudar a reducir muchos de estos síntomas. La mayoría de los fumadores opinan que los síntomas mentales presentan el mayor reto al tratar de abandonar el hábito.

Si usted ha estado fumando por determinado tiempo, el acto de fumar se ha relacionado con muchas cosas que usted hace: despertarse por la mañana, comer, leer, ver televisión y tomar café, entre otras cosas. Llevará tiempo “desvincular” el hábito de esas actividades. Por esta razón, incluso si usted está usando terapia de reemplazo de nicotina, puede ser que siga teniendo deseos fuertes de fumar.
Las racionalizaciones son engañosas

Una manera de superar los deseos o impulsos consiste en notar e identificar racionalizaciones o justificaciones, a medida que se presenten, las cuales son pensamientos equivocados que parecen tener sentido en ese momento, pero que no se basan en la realidad. Si usted opta por creer en tales pensamientos incluso por un corto periodo de tiempo, esto puede servir como manera de justificar el hábito de fumar. Si usted ha tratado de dejar de fumar en el pasado, es probable que reconozca muchas de las siguientes justificaciones comunes:
“Sólo voy a fumarme un cigarrillo para sobrellevar esta situación difícil”.
“Hoy no es un buen día. Dejaré de fumar mañana”.
“Éste es mi único vicio”.
“Realmente, ¿cuán dañino es fumar? Tío Juan fumó toda su vida y vivió más de 90 años”.
“Probablemente, la contaminación ambiental sea tan mala como fumar”.
“De algo tiene uno que morirse”.
“La vida no es divertida sin fumar”.

Probablemente puede agregar más argumentos a esta lista. A medida que pasan los primeros días sin fumar, anote las justificaciones tan pronto aparezcan y reconózcalas tal como son: mensajes que por engaño pueden hacer que vuelva a fumar. Preste atención a ellas, porque siempre aparecen cuando está tratando de dejar de fumar. Una vez escriba el pensamiento, no piense más en él y siga adelante. Esté listo con una distracción, un plan de acción, y otras maneras de redirigir sus pensamientos.
Use estas ideas para ayudarle a mantener su compromiso de no fumar

Evite la tentación. Manténgase lejos de personas y de los lugares que le tienten a fumar. Más tarde podrá manejarlos con mayor confianza.

Cambie sus hábitos. Cambie al jugo o al agua en vez de beber alcohol o café. Seleccione alimentos que no le den deseo de fumar. Tome un camino diferente para ir al trabajo. Dé un paseo breve, en vez de tomar un receso para fumar.

Opte por otras cosas para su boca. Utilice sustitutos que pueda colocar en su boca, tales como chicle sin azúcar, caramelos macizos, vegetales crudos, tales como trozos de zanahoria o semillas de girasol. Algunas personas mastican un agitador de café o una pajilla (sorbete).

Haga algo para reducir su estrés. Practique actividades o haga algo que le mantenga las manos ocupadas (tejer, carpintería ligera, etc.) y que le ayude a distraerse del deseo de fumar. Limpie un armario, pase la aspiradora, salga a dar un paseo o haga trabajos en el jardín.

Respire profundamente. Cuando fumaba, respiraba profundamente a medida que inhalaba el humo. Cuando el impulso irresistible lo sacuda ahora, respire profundamente e imagínese sus pulmones llenándose con aire fresco y puro. Recuerde las razones para dejar de fumar y los beneficios que obtendrá como exfumador.

Posponga. Si siente la necesidad de prender un cigarrillo, pospóngalo. Dígase a sí mismo que debe esperar al menos 10 minutos. A menudo este truco sencillo le permitirá ir más allá del impulso irresistible de fumar.

Recompénsese. Lo que está haciendo no es fácil, y usted merece una recompensa. Ponga el dinero que habría gastado en cigarrillos en un frasco cada día y luego cómprese un obsequio semanal. Compre un libro, música, salga a comer fuera, desarrolle un nuevo pasatiempo o acuda a un gimnasio. O ahorre el dinero para una compra mayor.

También puede recompensarse de una forma que no cueste dinero: visite un parque o acuda a la biblioteca. Verifique en los medios de comunicación locales el listado de museos, centros comunitarios y colegios donde se ofrecen clases, películas y exposiciones gratis, así como otras cosas para hacer.
Manténgase sin fumar

Es posible que usted haya dejado el hábito muchas veces anteriormente. Así que sabe que el mantenerse sin fumar constituye la etapa final, más prolongada y más importante del proceso. Usted puede usar los mismos métodos que utilizó para superar los síntomas que se presentaron mientras dejaba el hábito. Reflexione con anticipación sobre los momentos en que pueda sentir la tentación de fumar, y planifique cómo utilizará otras maneras de enfrentarse a esas situaciones.

Más peligrosos, quizá, sean los fuertes deseos inesperados de fumar que a veces se pueden presentar meses o incluso años después de haber dejado el hábito. Las justificaciones también pueden aparecer. Para superarlos sin sufrir una recaída, haga lo siguiente:
Recuerde las razones por las cuales usted dejó de fumar y considere todos los beneficios que esto ha representado para su salud, sus finanzas y su familia.
Recuerde que no existe tal cosa como un solo cigarrillo, ni siquiera una sola inhalada.
Aguante el deseo de fumar. Éste desaparecerá, pero no se engañe usted mismo pensando que puede fumarse un solo cigarrillo.
Evite el alcohol. Tomar alcohol reduce su probabilidad de tener éxito.
Si se preocupa sobre el aumento de peso, esfuércese para planear una alimentación sana y encontrar maneras para ejercitarse y mantenerse activo.
Siga recibiendo la orientación y el apoyo que le ha ayudado hasta ahora.
Cómo recuperarse de una recaída

¿Y qué pasaría si fumara? La diferencia entre un solo cigarrillo y una recaída es la siguiente: fumar un solo cigarrillo es un error de una sola vez que se corrige rápidamente, mientras que una recaída es volver al hábito de fumar. Puede usar un desliz como una excusa para volver a fumar o puede analizar lo que salió mal y renovar su compromiso de mantenerse alejado de los cigarrillos definitivamente.

Aunque tenga una recaída, trate de no desanimarse demasiado. Muy pocas personas pueden dejar de fumar de manera definitiva en el primer intento. De hecho, a la mayoría de las personas le toma varios intentos. Lo importante es descubrir qué cosas le ayudaron y que cosas no, cuando trató de dejar de fumar. Usted puede usar esta información para hacer un intento más sólido de dejar de fumar la próxima vez.
Inquietudes especiales después de dejar de fumar
Aumento de peso

Muchos fumadores aumentan de peso cuando dejan de fumar. Sin embargo, aun cuando no se toman medidas para tratar de prevenir esto, el aumento de peso promedio en la mayoría de los estudios es de menos de 10 libras.

Para algunas personas, la preocupación con respecto a subir de peso puede hacer que decidan seguir fumando. Sin embargo, el aumento de peso que tiene lugar después de dejar de fumar es, por lo general, poco. Resulta más peligroso continuar fumando que subir un poco de peso.

Existen más probabilidades de que usted deje de fumar con definitivamente, si primero se enfrenta al hábito de fumar y luego toma medidas para bajar de peso. Mientras esté intentando abandonar el hábito, trate de concentrarse en las distintas formas en que dejar de fumar puede ayudarle a mantenerse saludable, en vez de preocuparse por su peso. Sufrir estrés debido al aumento de peso puede hacer que resulte más difícil dejar de fumar. Haga una actividad física de forma habitual. Coma muchas frutas, ensaladas y vegetales y limite la ingestión de grasa. Asegúrese de beber suficiente agua y duerma lo suficiente.

Pruebe caminar. Caminar es una gran manera para mantenerse activo físicamente y aumentar sus probabilidades de no fumar. Caminar puede ayudarle de la siguiente manera:
Reduciendo el estrés
Quemando calorías y tonificando los músculos
Dándole algo que hacer en vez de pensar en fumar

Un par de zapatos cómodos es todo lo que la mayoría de las personas necesita para caminar, y la mayoría de las personas puede hacerlo en casi cualquier momento. Puede usar estas ideas como puntos de partida e inventarse sus propias ideas:
Camine en el centro comercial
Bájese del autobús una parada antes de la acostumbrada
Camine con un amigo durante la hora del almuerzo en el trabajo
Tome las escaleras en vez del elevador
Camine con un amigo, un familiar o un vecino después de la cena
Pasee a su bebé en la carriola/cochecito
Salga a dar un paso con su perro (o quizás el de su vecino).

Fije una meta de realizar actividad física de moderada intensidad por lo menos 2½ horas durante el transcurso de cada semana. Sin embargo, si usted no hace ejercicios con regularidad, consulte con su médico antes de comenzar.
Control del estrés

A menudo, los fumadores mencionan el estrés como una de las razones para volver a fumar. El estrés es parte de la vida, tanto para los fumadores como para las personas que no fuman. La diferencia consiste en que los fumadores usan la nicotina para ayudarse a sobrellevar el estrés y las emociones desagradables. Cuando se está tratando de dejar de fumar, es necesario aprender nuevas formas de controlar el estrés. La terapia de reemplazo de nicotina puede ayudar por un tiempo, pero a largo plazo usted necesitará otros métodos.

Como se mencionó anteriormente, la actividad física reduce el estrés. Además, puede ayudarle a combatir la sensación de depresión o pérdida temporal que algunos fumadores experimentan cuando dejan de fumar. Otras opciones consisten en tomar clases acerca de cómo lidiar con el estrés y leer libros de autoayuda. Infórmese sobre estos métodos a través del periódico, una tienda de libros o la biblioteca de su comunidad.

La espiritualidad le puede proporcionar un sentido de propósito en la vida y ayudarle a recordar porqué usted quiere mantenerse sin fumar. Las prácticas espirituales conllevan ser parte de algo superior a usted. Para algunas personas, esto incluye cosas como prácticas religiosas, oración o trabajo en la iglesia. Asimismo, las practicas espirituales para otros pueden conllevar meditación, música, el contacto con la naturaleza, manualidades o hacer trabajo voluntario para ayudar a otras personas.

Piense en cómo puede hacer frente al estrés y no fumar. Busque los recursos que tenga disponibles y planee cómo manejar los factores estresantes que enfrentará.
Cuídese

Es importante que su proveedor de servicios de salud sepa si usted está usado cualquier tipo de tabaco o si lo ha usado en el pasado para que reciba la atención médica preventiva que necesite. Es bien conocido que el consumo de tabaco le pone en riesgo de ciertas enfermedades, por lo que parte de su atención médica debe enfocarse en las medidas de detección y prevención correspondientes para ayudarle a mantenerse lo más saludable posible. Por ejemplo, examine regularmente el interior de su boca para saber si se presenta algún cambio. Acuda al médico o dentista para que le examine su boca, lengua o garganta si tiene algún cambio o problema. De esta manera, usted puede detectar temprano cambios, tal como leucoplasia (manchas blancas en los tejidos bucales) y prevenir cáncer oral o encontrarlo en una etapa que sea más fácil de tratar.

También debe estar al tanto de cualquiera de los siguientes cambios:
Cambio de tos
Tos nueva
Tos con sangre
Ronquera
Dificultad para respirar
Respiración sibilante
Dolores de cabeza
Dolor en el pecho
Pérdida del apetito
Pérdida de peso
Cansancio general
Infecciones pulmonares o bronquiales frecuentes

Cualquiera de estos cambios puede ser un signo de cáncer de pulmón o de otros problemas pulmonares y debe ser informado inmediatamente a su doctor.

La Sociedad Americana Contra El Cáncer ha redactado guías sobre el uso de tomografía computarizada de baja dosis (CT) para detectar el cáncer de pulmón en ciertas personas con alto riesgo. Esto incluye a personas entre las edades de 55 y 74 años que en el pasado fumaban mucho y que están relativamente bien de salud. Si este es su caso, hable con su doctor sobre su riesgo de cáncer de pulmón y sobre los beneficios potenciales y riesgos de las pruebas de detección para esta enfermedad.

Recuerde que los consumidores de tabaco también tienen un mayor riesgo de padecer otros tipos de cáncer. Si tiene cualquier inquietud sobre su salud que pueda estar relacionada con su consumo de tabaco, por favor consulte con su proveedor de servicios de salud tan pronto como sea posible. Cuidar de sí mismo y recibir el tratamiento para los problemas a tiempo le darán la mejor probabilidad de un tratamiento exitoso. La mejor manera, sin embargo, de cuidar de sí mismo y de reducir su riesgo de problemas de salud que atenten contra su vida es dejar de consumir tabaco.

Medicamentos recetados para dejar de fumar

Hay algunos medicamentos que han demostrado que ayudan a los fumadores a dejar de fumar. Algunos pueden usarse por sí solos o junto con la terapia de reemplazo de nicotina. Algunos de estos medicamentos deben iniciarse semanas antes del día que va a dejar de fumar.

Hable con su médico si quiere usar una medicina que le ayude en su esfuerzo por dejar de fumar. Usted necesitará una receta médica para estas medicinas.


Los fumadores que dependen significativamente de la nicotina deben considerar el reemplazo de nicotina o la terapia con medicamentos para ayudarles a dejar de fumar. Los signos de dependencia severa son:
Fumar más de 1 cajetilla al día
Fumar dentro de 5 minutos de haberse levantado en la mañana
Fumar incluso mientras está enfermo
Despertarse por la noche a fumar
Fumar para aliviar los síntomas de la abstinencia
Mientras más de estos apliquen, más severa es la dependencia.

Vareniclina (Chantix)

La vareniclina (también llamada Chantix®) es un medicamento que requiere receta y que fue desarrollado para ayudar a la gente a que deje de fumar. Funciona al interferir con los receptores de nicotina en el cerebro. Esto significa que tiene dos efectos: reduce el placer que una persona experimenta al fumar, y reduce los síntomas de abstinencia de nicotina. Varios estudios han indicado que la vareniclina puede aumentar la probabilidad de dejar de fumar en comparación con no usar ningún medicamento. Algunos estudios han descubierto que es más eficaz que el bupropión, al menos a corto plazo.

La vareniclina se debe comenzar 1 o 2 semanas antes de la fecha que fijó para dejar de fumar. Este medicamento se ingiere en forma de pastilla después de las comidas con un vaso completo de agua. La dosis diaria aumenta por los primeros ocho días, comenzando con una pastilla de 0.5 mg al día por los primeros tres días, y luego una pastilla de 0.5 mg dos veces al día por los próximos cuatro días. Al comienzo de la segunda semana, la dosis aumenta a 1 mg en la mañana y la tarde. Para las personas que presentan problemas con la dosis más alta, se puede usar una dosis más baja durante el esfuerzo para dejar de fumar.

La vareniclina se administra por 12 semanas, aunque las personas que dejan de fumar durante ese tiempo pudieran recibir otro tratamiento de 12 semanas para reforzar las probabilidades de mantenerse sin fumar. Es importante mantener otros sistemas de apoyo durante este momento y por al menos algunos meses después de dejar de fumar.

Antes de comenzar este medicamento, informe a su médico sobre cualquier condición médica y alergias que tenga.

Efectos secundarios de la vareniclina

Algunos de los efectos secundarios son:
Náuseas
Vómito
Dolor de cabeza
Problemas para dormir y sueños inusuales
Flatulencia
Cambios en los sentidos del gusto

La vareniclina no debe utilizarse durante el embarazo.

Combinación de vareniclina y terapia de reemplazo de nicotina o bupropión para dejar de fumar

Los estudios que se han realizado para determinar si es seguro usar la vareniclina al mismo tiempo que la terapia de reemplazo de nicotina (NRT) han sido limitados. Varios estudios han sugerido que el uso de vareniclina junto con la NRT es bien tolerado y seguro, aunque se necesitan más estudios para confirmar esto.

Actualmente se realizan estudios sobre el uso de vareniclina y bupropión. Hasta el momento, la combinación de las medicinas no ofrece ningún beneficio evidente.
Bupropión (Zyban)

El bupropión se conoce por los nombres de marca Zyban®, Wellbutrin®, o Aplenzin®. Es un antidepresivo de acción prolongada que ayuda a reducir las ansias y los síntomas de abstinencia de nicotina. No contiene nicotina. Este medicamento actúa sobre los agentes químicos del cerebro que están relacionados con los deseos de fumar. El bupropión funciona mejor si se comienza una o dos semanas antes de que deje de fumar. La dosis normal es una o dos tabletas de 150 mg por día.

Si usted puede mantenerse sin fumar después de 7 a 12 semanas de estar tomando el bupropión, puede que su médico le pida que lo tome por algún tiempo después para ayudar a prevenir que vuelva a fumar. Mantenga sus otros sistemas de apoyo durante este momento y por al menos algunos meses después de dejar de fumar.

Este medicamento no se debe tomar si usted tiene o ha tenido:
Convulsiones (puede causar o empeorar las convulsiones)
Consumo excesivo de alcohol
Cirrosis
Lesiones graves en la cabeza
Enfermedad bipolar (maníaco-depresivo)
Anorexia o bulimia (trastornos de alimentación)

La bupropión no debe utilizarse durante el embarazo. Tampoco debe tomarlo si está bajo sedantes o ha tomado recientemente un inhibidor de la monoaminooxidasa (MAOI, un tipo más antiguo de antidepresivo).

Efectos secundarios del bupropión

Algunos efectos secundarios más comunes del bupropión son:
Resequedad bucal
Problemas para dormir y pesadillas
Cansancio
Agitación
Irritabilidad
Indigestión
Náuseas
Dolores de cabeza

Las personas que usan bupropión debe llamar a sus médicos si se sienten deprimidos o comienzan a tener pensamientos suicidas. También deben llamar a sus médicos si presentan cambios, como ansiedad, agitación, hostilidad, agresividad, excitación e hiperactividad excesiva, confusión o si no pueden dormir. Estos cambios ocurren en pocas ocasiones, aunque pueden presentarse, con más frecuencia cerca del comienzo del tratamiento o después de un cambio en la dosis.

El bupropión puede causar interacciones entre medicamentos y no debe utilizarse con otros medicamentos o suplementos. Asegúrese de informar a su médico sobre todo lo que usted esté tomando, como medicamentos, vitaminas, hierbas, suplementos, y cualquier medicamento que tome cuando lo necesita, como Tylenol o aspirina. También asegúrese de informar a cada médico que consulte que está tomando bupropión.

Combinación de bupropión y terapia de reemplazo de nicotina para dejar de fumar

Algunos médicos pueden recomendar la combinación de terapia con medicamentos para los fumadores con una gran adicción, como el uso de bupropión junto con un parche de nicotina y/o un producto de breve duración de reemplazo de nicotina, como gomas de mascar (chicles) o pastillas para chupar (losanges). Las combinaciones solo deben usarse si un médico le está supervisando.


Si usted planea usar un medicamento que requiere receta para dejar de fumar, consulte con su médico para saber exactamente cuándo comenzar la medicina y cómo usarla. Además, averigüe a qué efectos secundarios debe prestar atención e informar cuando se presenten. Agregue una nota en su calendario que le recuerde cuándo comenzar el medicamento.

Otros medicamentos recetados para ayudar a los fumadores a dejar de fumar

Para aquellas personas que no pueden usar ninguno de los medicamentos aprobados por la FDA para ayudarles a dejar el hábito de fumar, o para aquellas que han usado esos medicamentos y no han podido dejar de fumar, existen otros que han demostrado ser prometedores en estudios de investigación. Éstos son recomendados por la Agencyfor Healthcare Research and Quality para esta clase de uso, pero no han sido aprobados por la FDA con este propósito y por lo tanto son usados como “no autorizados” (Lea Off-label Drug Use [disponible solo en inglés] para más información). Estos medicamentos sólo están disponibles con una receta y no se recomiendan para fumadoras embarazadas, adolescentes o personas que fuman menos de 10 cigarrillos al día.
Nortriptilina

Se trata de un medicamento que lleva más tiempo en el mercado y que ayuda a reducir los síntomas de abstinencia de tabaco. Se ha descubierto que aumenta las probabilidades de dejar de fumar con éxito en comparación con fumadores que no toman ninguna medicina. Se comienza de 10 a 28 días antes de que una persona deje de fumar para permitir que alcance un nivel estable en el cuerpo.

Cuando se levantan, algunas personas presentan efectos secundarios, tal como aceleración del ritmo cardíaco, visión borrosa, dificultad para orinar, boca seca, estreñimiento, aumento o pérdida de peso y baja presión arterial. Este medicamento puede afectar la capacidad para conducir u operar maquinaria, y ciertos medicamentos no se pueden usar con la nortriptilina.

Si usted y su médico deciden usar este medicamento, asegúrese que su médico y farmacéutico sepan exactamente qué otras medicinas está tomando antes de comenzar esta medicina. Además, asegúrese de saber cómo tomar la medicina y cómo disminuirla cuando esté listo para suspenderla. La dosis de nortriptilina tiene que reducirse lentamente, ya que el medicamento no se puede suspender repentinamente sin el riesgo de que surjan efectos graves. La medicina tiene que usarse con precaución en personas con enfermedades cardiacas. Asegúrese de informar a todos los médicos que consulte que está tomando este medicamento.
Clonidina

La clonidina es otro medicamento que lleva más tiempo en el mercado y que ha demostrado que ayuda a los fumadores a dejar de fumar. La FDA aprobó este medicamento para tratar la hipertensión arterial. Cuando se usa para dejar de fumar, se puede administrar en forma de pastilla dos veces al día o como un parche de piel una vez a la semana.

Si usted planifica usar este medicamento, asegúrese que su médico y farmacéutico sepan exactamente qué otras medicinas está tomando antes de comenzar este. Los efectos secundarios más comunes de la clonidina son estreñimiento, mareos, somnolencia, boca seca y cansancio o debilidad inusual. En raras ocasiones se presentan efectos secundarios más graves, tal como reacciones alérgicas, frecuencia cardiaca lenta, y presión sanguínea muy alta o muy baja. Es posible que su médico quiera supervisar su presión sanguínea mientras usted toma este medicamento. Además, este medicamento puede afectar su capacidad para conducir u operar maquinaria.

La clonidina puede comenzarse hasta tres días antes de dejar de fumar, pero también puede iniciarse el día que deja de fumar. No debe suspenderse repentinamente. La dosis tiene que ser reducida por un periodo de dos a cuatro días para prevenir un rápido incremento en la presión sanguínea, agitación, confusión o temblores.
Otros medicamentos estudiados para ayudar a los fumadores a dejar de fumar

Se han estado estudiando otros medicamentos, tal como la naltrexona, la cual se administra en forma de pastilla. Se está usando junto con otros tratamientos (como bupropión y la terapia de reemplazo de nicotina) para ver si puede ayudar a reducir las ansias de fumar. Sin embargo, los análisis más recientes de los estudios previos sugirieron que no fue útil.

Un medicamento llamado citisina fue recientemente sometido a prueba en Polonia y se reportó que ayudó a reducir el hábito de fumar. Alrededor del 8% de los fumadores continúan sin fumar después de un año, en comparación con aproximadamente el 2% de quienes tomaron el placebo. Este medicamento se ha estado estudiando en los Estados Unidos, pero la mayoría de los estudios publicados se realizaron en roedores y no en personas. Otro medicamento que se ha se estado probando es sazetidine-A, pero de nuevo, la mayoría de los estudios publicados hasta el momento han sido en roedores.

También se están probando vacunas contra el hábito de fumar que se administran en una serie de inyecciones.

Los resultados de las pruebas de estos tratamientos nuevos han sido prometedores. Hasta el momento parecen ser seguros, pero se requieren de estudios de mayor alcance que demuestren que estos tratamientos funcionan antes de que la FDA los apruebe para este uso. Actualmente se están realizando estudios de gran alcance de estos tratamientos.
Para obtener más información

Ofrecemos mucha más información que podría ser de su utilidad. Visite nuestro sitio web en www.cancer.org o llame a nuestro Centro Nacional de Información sobre el Cáncer a la línea telefónica gratuita 1-800-227-2345. Estamos a su disposición para ayudarle a cualquier hora del día o de la noche.